5 recetas con legumbres para verano

recetas con legumbres : el verano es la temporada perfecta para disfrutar de platos frescos, ligeros y nutritivos. Y aunque muchas veces asociamos las legumbres con platos calientes de invierno, también pueden ser protagonistas de recetas frías, sabrosas y muy completas. En este artículo descubrirás cómo incorporar garbanzos, lentejas, alubias y hasta edamame en tu menú veraniego con cinco recetas fáciles y deliciosas.

Las legumbres no solo son una excelente fuente de proteínas vegetales, también aportan fibra, hierro, potasio y otros minerales esenciales. De hecho, organizaciones como la FAO promueven su consumo por sus beneficios nutricionales y su sostenibilidad. Aprovecharlas en frío es posible si aplicas algunos consejos: cocínalas en grandes cantidades y consérvalas refrigeradas para usarlas en tus platos de la semana. Además, combinar legumbres con ingredientes como quinoa, verduras frescas o hierbas aromáticas realza sus propiedades. Para aprender más sobre cómo las proteínas vegetales benefician la salud, puedes consultar este artículo de Harvard.

Consejos básicos para cocinar legumbres en verano

• Utiliza bicarbonato durante la cocción para ablandarlas más rápido.
• Enfríalas completamente antes de mezclarlas con otros ingredientes.
• Conservarlas en envases herméticos en la nevera permite tenerlas listas toda la semana.
• Escoge variedades que funcionen bien en frío: garbanzos, lentejas pardinas, alubias blancas, edamame, etc.

Ingredientes que combinan muy bien con legumbres

• Tomate, aguacate, pepino, maíz, rúcula y espinacas baby.
• Atún, pollo a la plancha, queso feta o tofu.
• Aliños frescos: vinagreta clásica, yogur con limón, tahini, o aceite con hierbas.

1. Ensalada mediterránea con garbanzos, tomate y aguacate

Una receta sencilla, rápida y sabrosa, ideal para días calurosos.

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 aguacate maduro
• 1 tomate grande
• 1/4 de cebolla morada
• Un puñado de hojas de rúcula
• Aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal y pimienta

Preparación:

• Corta el tomate, aguacate y cebolla en dados.
• Mezcla todo con los garbanzos y la rúcula.
• Aliña justo antes de servir.

Tip: Puedes añadir queso feta desmenuzado y semillas de chía para un extra de textura.

2. Lentejas frías con vinagreta y vegetales crujientes

Una receta vegana, sin gluten y extremadamente versátil.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas pardinas cocidas
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pepino
• 1 zanahoria rallada
• Cebollino picado
• Para la vinagreta: 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 de vinagre de manzana, sal, pimienta y una pizca de comino

Preparación:

• Corta las verduras en cubos pequeños o ralladas.
• Mezcla con las lentejas y aliña con la vinagreta.
• Enfría mínimo 30 minutos antes de servir.

Variación: Agrega aceitunas negras o nueces para un contraste delicioso.

3. Hummus de edamame y limón como dip veraniego

Una versión diferente del clásico hummus, rica en proteína vegetal.

Ingredientes:

• 1 taza de edamame cocido
• Zumo de 1 limón
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de tahini
• 3 cucharadas de agua fría
• Sal y aceite de oliva

Preparación:

• Tritura todo hasta obtener una crema suave.
• Ajusta de agua y sal al gusto.

Servir con: palitos de zanahoria, pan pita o chips de garbanzo.

4. Ensalada de alubias blancas, atún y rúcula

Ideal como plato único o como entrante ligero.

Ingredientes:

• 1 taza de alubias blancas cocidas
• 1 lata de atún al natural
• 1/2 cebolla morada
• Un puñado de rúcula
• Zumo de medio limón
• Aceite de oliva, sal y orégano

Preparación:

• Mezcla las alubias, el atún desmenuzado, la cebolla en juliana y la rúcula.
• Aliña con limón, aceite y orégano.

Tip: Deja reposar en la nevera unos minutos para intensificar el sabor.

5. Ensalada de quinoa y garbanzos con espinaca y maíz

Una receta completa y saciante, perfecta para llevar al trabajo o picnic.

Ingredientes:

• 1/2 taza de quinoa cocida
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1/2 taza de maíz dulce
• Un puñado de espinaca fresca
• Aliño: zumo de limón, aceite de oliva, sal y comino

Preparación:

• Mezcla todos los ingredientes en un bol.
• Añade el aliño y mezcla bien.

Opcional: Añadir aguacate en dados o semillas de calabaza tostadas.

Cómo adaptar estas recetas a distintas dietas

• Vegana: evita ingredientes como el atún o el queso, y usa tofu o frutos secos como alternativa.
• Sin gluten: todas las recetas lo son por naturaleza, excepto si añades pan o salsas procesadas.
• Alta en proteínas: combina legumbres con quinoa, huevo cocido o semillas.

Consejos para conservar estas recetas

• Guarda las ensaladas en tarros herméticos en la nevera.
• Mantén los aliños separados hasta el momento de consumirlas.
• Puedes conservarlas entre 3 y 5 días refrigeradas. Aprende más sobre cómo conservar platos cocinados en este artículo de Consumer.

Preguntas frecuentes sobre legumbres en verano

¿Qué legumbres son mejores para comer frías?
Garbanzos, lentejas y alubias blancas son las más recomendadas por su textura firme.

¿Cómo evitar los gases al comer legumbres?
Remójalas al menos 12 horas y cocina con especias como comino o laurel.

¿Puedo comer legumbres todos los días?
Sí, son una fuente excelente de nutrientes y se recomiendan 3-4 veces por semana como mínimo.

¿Qué legumbre tiene más proteínas?
La soja y el edamame lideran el ranking, seguidos por lentejas y garbanzos.

¿Cuánto tiempo duran cocidas en la nevera?
Entre 3 y 5 días, si están bien refrigeradas y conservadas en envases herméticos.

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