Berenjenas con atún y mozzarella: receta mediterránea fácil y deliciosa

Las berenjenas con atún y mozzarella son uno de esos platos que sorprenden por su simplicidad, sabor y versatilidad. Perfecto como almuerzo ligero, cena rápida o incluso como entrante en una comida especial. Esta receta, típica de la cocina mediterránea, no solo es fácil de preparar, sino también una opción saludable y equilibrada.

Gracias a la combinación de ingredientes como la berenjena, el atún en conserva y la mozzarella, este plato logra un equilibrio entre textura, nutrición y un sabor que conquista desde el primer bocado. Además, la berenjena es un vegetal bajo en calorías con múltiples beneficios, como puedes ver en este perfil nutricional de la berenjena según la FEN.

Y si te interesa saber más sobre el papel del pescado en la dieta mediterránea, puedes consultar este informe actualizado de Mercasa sobre el consumo de atún en España.

🧺 Ingredientes necesarios

Para 2 personas (como segundo plato):

• 1/2 berenjena
• 1 lata de atún (preferiblemente en aceite de oliva)
• 1 cebolla
• Salsa de tomate natural
• Queso mozzarella rallado
• Sal
• Albahaca fresca o seca
• Aceite de oliva virgen extra

👨‍🍳 Paso a paso: cómo preparar berenjenas con atún y mozzarella

1. Preparar la berenjena
   Lava la berenjena, córtala en láminas finas y espolvorea sal por ambos lados. Déjala reposar unos 15-20 minutos para que pierda el amargor.
2. Sofreír los ingredientes
   • Pela y pica la cebolla. Sofríela en una sartén con un chorrito de aceite hasta que quede transparente.
   • Añade el atún desmenuzado (sin aceite) y un poco de salsa de tomate. Cocina todo junto unos minutos.
3. Cocinar la berenjena
   Enjuaga y seca las láminas de berenjena. Cocínalas a la plancha con unas gotas de aceite hasta que estén ligeramente doradas.
4. Montar el plato
   • En una fuente apta para horno, coloca una base de láminas de berenjena.
   • Cubre con el sofrito de atún y cebolla.
   • Añade una capa de mozzarella y repite el proceso (berenjena, sofrito, queso).
   • Finaliza con salsa de tomate, mozzarella extra y albahaca.
5. Gratinar en el horno
   Hornea a 200 °C durante 15-20 minutos, hasta que el queso esté fundido y dorado.

🔄 Variaciones creativas de la receta

• Sustituye el atún por tofu marinado o lentejas si prefieres una versión vegetariana o vegana.
• Añade pimientos rojos asados o champiñones salteados para una versión más completa.
• Prueba con queso parmesano o ricotta en lugar de mozzarella para un sabor diferente.

También puedes inspirarte en otras recetas saludables con mozzarella para variar el plato según tus gustos.

🍽️ Consejos de presentación y acompañamiento

• Sirve en cazuelitas individuales para una presentación más gourmet.
• Añade albahaca fresca y un chorrito de aceite de oliva virgen extra al final.
• Ideal para acompañar con:
  • Ensaladas verdes o de rúcula
  • Vino blanco seco o rosado fresco
  • Pan de masa madre o focaccia artesanal

🧪 Información nutricional aproximada

Por ración (estimado):

• Calorías: 320 kcal
• Proteínas: 20 g
• Grasas saludables: 18 g
• Fibra: 6 g

Una opción ligera, nutritiva y perfecta para quienes buscan una alimentación equilibrada.

🧊 Conservación y recalentado

• Guarda las sobras en un recipiente hermético hasta 3 días en refrigeración.
• Para recalentar, utiliza horno o sartén tapada para mantener la textura.
• Se puede congelar, aunque la textura del queso puede variar al descongelar.

❓ Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cómo quitar el amargor de la berenjena?
Espolvorea sal y deja reposar 15-30 minutos, luego enjuaga bien.

¿Qué tipo de atún es mejor usar?
El atún en aceite de oliva da más sabor, pero si prefieres menos grasa, usa atún al natural.

¿Puedo hacer esta receta en microondas?
Sí, aunque el gratinado quedará menos crujiente. Usa función grill si tu micro lo permite.

¿Puedo prepararlo el día anterior?
¡Claro! Incluso al día siguiente puede saber aún mejor.

¿Qué queso puedo usar si no tengo mozzarella?
Queso rallado tipo Emmental, gouda o incluso ricotta funcionan bien.

¿La receta es apta para celíacos?
Sí, siempre que verifiques que el atún y la salsa de tomate no contengan gluten.

✅ Conclusión

Las berenjenas con atún y mozzarella son una receta fácil, deliciosa y adaptable a muchos estilos de alimentación. Con ingredientes sencillos y pasos prácticos, puedes crear un plato con sabor casero y toques gourmet, ideal para toda la familia.

¿A qué esperas para probarlas? ¡Corre a la cocina y prepárate para saborear lo mejor de la dieta mediterránea!