Mi ensalada de lentejas favorita
Descubrir una receta que sea saludable, sabrosa y rápida de preparar es como encontrar un pequeño tesoro culinario. Esta es precisamente la razón por la cual esta receta se ha convertido en mi ensalada de lentejas favorita. Es perfecta para el verano, para llevar al trabajo o simplemente para esos días en que quieres algo ligero pero nutritivo.
A lo largo de este artículo, aprenderás todo sobre esta ensalada, desde sus beneficios nutricionales, los ingredientes clave, el paso a paso de la preparación, hasta variaciones creativas y consejos prácticos para que te quede perfecta.
Tabla de contenido
🥄 ¿Por qué elegir una ensalada de lentejas?
Las lentejas son una de las legumbres más completas. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Según la Fundación Española de Nutrición, las lentejas no solo ayudan al tránsito intestinal, sino que también favorecen la salud cardiovascular y el control de la glucosa.
Además, su alto contenido proteico las convierte en una excelente alternativa a las proteínas animales. De hecho, instituciones como Harvard Health destacan la importancia de incluir fuentes de proteínas vegetales en la dieta diaria.
🍅 Ingredientes esenciales
Lo que hace especial a esta ensalada no es solo su sabor, sino la combinación fresca y colorida de ingredientes. A continuación te presento la versión básica de esta deliciosa receta:
- Lentejas cocidas (pueden ser pardinas, verdes o incluso de bote)
- Tomates cherry, cortados a la mitad
- Aguacate maduro, cortado en cubos
- Cebolla morada, en juliana fina
- Queso feta, desmenuzado
- Aceitunas negras, en rodajas
- Cilantro o perejil fresco, finamente picado
- Aliño simple con:
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal marina
- Pimienta negra recién molida
Puedes descubrir los beneficios del aceite de oliva virgen extra en este artículo de la Fundación Española del Corazón.
👨🍳 Preparación paso a paso
¡No puede ser más sencilla! Aquí te dejo los pasos para que consigas una ensalada equilibrada y deliciosa:
- Cuece las lentejas si no son de bote. Déjalas enfriar.
- Corta todos los ingredientes frescos: tomates, aguacate, cebolla, aceitunas y queso.
- Prepara el aliño: mezcla aceite de oliva, sal y pimienta.
- En un bol grande, mezcla todos los ingredientes y añade el aliño justo antes de servir.
Consejo: Añade el aguacate al final para que no se oxide.
🔄 Variaciones creativas
Una de las cosas que más me gusta de esta receta es su versatilidad. Aquí tienes algunas variantes que puedes probar:
- Añadir huevo cocido o atún para más proteína
- Sustituir el queso feta por tofu marinado si eres vegano
- Agregar zanahoria rallada o pepino para un toque crujiente
🧠 Consejos para una ensalada perfecta
- Cocina las lentejas al dente, ¡nunca pasadas!
- Puedes preparar la ensalada con antelación, pero añade el aguacate justo antes de comerla.
- Guarda en un tupper hermético hasta por 3 días en la nevera.
🍽️ ¿Plato principal o acompañamiento?
Esta ensalada puede ser perfectamente un plato principal, sobre todo si le añades una fuente de proteína adicional. También funciona muy bien como acompañamiento de:
- Pan pita integral
- Gazpacho o crema fría
- Zumos naturales
❓ Preguntas frecuentes
¿Cuánto duran las lentejas cocidas en la nevera?
Hasta 4-5 días en un recipiente hermético.
¿Qué tipo de lentejas usar?
Las pardinas o verdes funcionan muy bien, ya que no se deshacen fácilmente.
¿Se pueden usar lentejas en conserva?
Sí, solo asegúrate de enjuagarlas bien para quitar el exceso de sodio.
¿Cómo evitar que el aguacate se oxide?
Añade unas gotas de limón o agrégalo justo antes de servir.
¿Es esta receta apta para veganos?
Sí, si reemplazas el queso feta por tofu o lo eliminas, ¡es 100% vegana!
✅ Conclusión
Esta ensalada es mucho más que una receta saludable. Es una forma de comer bien, sin complicaciones y con ingredientes fáciles de encontrar. Además de ser mi ensalada de lentejas favorita, es también una excelente opción para aquellos que buscan incorporar más legumbres a su dieta sin sacrificar el sabor.
