Canastas crujientes de arroz con tartar de salmón y aguacate: receta fit, deliciosa y nutritiva

Las canastas crujientes de arroz con tartar de salmón y aguacate se han convertido en una tendencia dentro del mundo de la cocina saludable. Esta receta no solo es visualmente atractiva, sino que también está cargada de beneficios nutricionales, perfecta para quienes siguen un estilo de vida fitness o simplemente buscan una alternativa más ligera y sabrosa.

El plato combina la textura crocante del arroz horneado con la frescura del tartar, una mezcla que incluye ingredientes ricos en nutrientes como el salmón ahumado y el aguacate. Este último, por cierto, es conocido por sus múltiples propiedades saludables. Puedes descubrir más en este artículo sobre los beneficios del aguacate para la salud.

Además, el tartar es una técnica culinaria que realza los sabores naturales de ingredientes crudos o apenas marinados. Si no estás familiarizado con su preparación, te recomiendo revisar este recurso sobre qué es el tartar y cómo se prepara correctamente.

Beneficios nutricionales de esta receta

Este plato no solo es una delicia, sino también una opción equilibrada para incluir en tu dieta diaria. Entre sus principales beneficios se encuentran:

• Salmón ahumado: rico en omega-3, proteínas de alta calidad y bajo en carbohidratos. Aquí puedes leer más sobre por qué incluir el salmón en tu dieta.
• Aguacate: fuente de grasas saludables, fibra y antioxidantes.
• Arroz cocido: proporciona energía y saciedad.
• Mozzarella ligera y huevo: añaden proteínas y ayudan a la textura crujiente de la base.

Ingredientes necesarios

Para 12 canastas:

• 400 g de arroz cocido (equivalente a 200 g en crudo)
• 60 g de mozzarella rallada baja en grasa
• 2 huevos
• Sal al gusto

Para el relleno:

• 150 g de salmón ahumado en dados
• 1 aguacate pequeño (aprox. 115 g)
• ½ cebolla dulce picada finamente
• 10 g de semillas de sésamo
• 1 cucharadita de salsa de soja
• 1 cucharada de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
• Cebollino fresco picado

Utensilios recomendados

• Molde de cupcakes o muffins
• Vaso pequeño para presionar el arroz en el molde
• Cuchillo bien afilado para cortar el aguacate y el salmón
• Bol para mezclar los ingredientes del tartar

Preparación paso a paso

1. Precalienta el horno a 210°C con calor arriba y abajo.
2. En un bol, mezcla el arroz cocido con los huevos, la mozzarella y la sal.
3. Engrasa el molde y reparte la mezcla presionando con un vaso para formar las canastas.
4. Hornea durante 25 minutos o hasta que estén doradas y crujientes.
5. Mientras se enfrían, prepara el tartar mezclando en otro bol el salmón, el aguacate, la cebolla, las semillas de sésamo, la salsa de soja y el AOVE.
6. Rellena las canastas y decora con cebollino fresco.

Consejos prácticos

• Puedes preparar las canastas en una airfryer a 200°C durante 18 minutos.
• Utiliza arroz integral, quinoa, bulgur o cuscús como base para variar.
• Si prefieres una versión sin lactosa, sustituye la mozzarella por queso vegano rallado.
• Guarda el aguacate con su hueso y unas gotas de limón para que no se oxide.

Variantes creativas

• Sustituye el salmón por atún fresco o tofu marinado para una versión vegana.
• Rellena con hummus y vegetales asados para un snack 100% vegetal.
• Para una opción dulce: mezcla arroz con coco rallado y rellena con crema de cacahuete y frutas.

Información nutricional (por cada 100g)

• Calorías: 154 kcal
• Carbohidratos: 14,5 g
• Proteínas: 8 g
• Grasas saludables: 9 g
• Libre de azúcares añadidos y gluten (si usas arroz sin procesar)

¿Cuándo incluirlo en tu dieta fitness?

Este plato es ideal para:

• Comida post-entreno por su alto contenido en proteínas.
• Cena ligera con una ensalada fresca.
• Meal prep semanal: puedes guardar las canastas vacías y rellenarlas al momento.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar arroz integral?
Sí, queda igual de bien y es más rico en fibra.

¿Se pueden congelar?
Sí, pero es recomendable congelarlas sin el relleno para mantener la textura.

¿Qué otros rellenos puedo usar?
Atún, huevo duro con aguacate, ensalada de garbanzos, etc.

¿Qué hago para que el aguacate no se oxide?
Añade limón y conserva con el hueso dentro del bol tapado.

¿Qué queso puedo usar si soy intolerante a la lactosa?
Queso rallado sin lactosa o sustitutos veganos a base de almendras o coco.

¿Puedo hacer esta receta en versión vegana?
Sí, usando tofu marinado y queso vegano, además de omitir el huevo en la base (sustituible por aquafaba o puré de patata).