Ensalada campera para el verano: receta clásica, saludable y perfecta para el calor

La ensalada campera es uno de esos platos que resumen a la perfección lo mejor de la gastronomía veraniega española: frescura, sabor, simplicidad y tradición. Su origen humilde, en la cocina rural, la convierte en una opción económica, muy nutritiva y absolutamente deliciosa. Ideal para combatir el calor, esta receta combina ingredientes básicos como patatas cocidas, huevos, atún, pimientos y un buen aceite de oliva virgen extra.

A lo largo de este artículo te contaremos cómo preparar la ensalada campera tradicional, qué variantes puedes probar, sus beneficios nutricionales y hasta con qué acompañarla. Si estás buscando una comida fresca, saciante y muy sencilla de preparar, esta ensalada es para ti.

Además de ser sabrosa, la ensalada campera también es saludable. Gracias al uso de aceite de oliva virgen extra, aporta grasas saludables beneficiosas para el corazón. Puedes descubrir más sobre estos beneficios en este análisis de AOVE World sobre el aceite de oliva virgen extra. Por otro lado, su combinación de vegetales frescos y proteínas la convierte en un plato muy equilibrado para cualquier tipo de dieta, ya sea tradicional o vegetariana.

Y si te interesa conocer más sobre los aportes nutricionales de los alimentos básicos que componen este plato, puedes consultar el portal de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), donde encontrarás información detallada sobre las propiedades de la patata, el atún o los pimientos.

¿Qué es la ensalada campera?

La ensalada campera es una receta típica de muchas regiones de España, especialmente en Andalucía y Castilla. Se trata de una ensalada fría, servida tradicionalmente durante los meses de verano. Su preparación es sencilla, y los ingredientes suelen estar disponibles en cualquier despensa.

Aunque existen múltiples versiones, la base siempre incluye patata cocida, huevo duro, verduras frescas y algún tipo de proteína ligera como el atún en conserva.

Ingredientes esenciales

Una buena ensalada campera se basa en ingredientes de calidad. Aquí tienes los básicos para la receta tradicional:

• 3-4 patatas medianas
• 2 huevos duros
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 tomate grande o 2 pequeños
• 1/2 cebolla dulce
• 100 g de atún en aceite
• Un puñado de aceitunas verdes
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de vino blanco o de manzana
• Sal al gusto

Paso a paso: cómo preparar una ensalada campera tradicional

1. Cuece las patatas con piel en agua con sal durante 25-30 minutos hasta que estén tiernas. Déjalas enfriar, pélalas y córtalas en dados medianos.
2. Cuece los huevos durante 10 minutos. Enfríalos, pélalos y córtalos en cuartos o rodajas.
3. Lava y corta los vegetales: pimientos, tomate y cebolla en cubos pequeños.
4. Escurre el atún y desmenúzalo ligeramente.
5. Monta la ensalada: mezcla todos los ingredientes en un bol amplio.
6. Aliña al gusto con aceite de oliva, vinagre y sal.
7. Enfría en la nevera durante al menos una hora antes de servir para que se asienten los sabores.

Beneficios nutricionales

La ensalada campera no solo es deliciosa, también es muy equilibrada. Algunos de sus principales beneficios son:

• Aporta fibra y vitaminas del grupo B y C gracias a los vegetales.
• Contiene proteínas completas del huevo y el atún.
• El aceite de oliva virgen extra proporciona grasas monoinsaturadas saludables.
• Baja en calorías si se controla el uso del aceite.
• Rica en agua, ideal para mantener la hidratación en verano.

Trucos y consejos

Para que tu ensalada campera quede perfecta, ten en cuenta estos consejos:

• Usa patatas de cocer (tipo monalisa o kennebec) para evitar que se deshagan.
• Refrigérala al menos una hora antes de servir.
• Añade el aliño justo antes de comer para evitar que las verduras se empapen.
• Evita ingredientes con exceso de agua como el pepino si no la vas a consumir enseguida.

Variantes deliciosas

¿Quieres innovar? Aquí tienes algunas ideas para darle un giro a la ensalada campera clásica:

• Versión vegetariana: sin atún, añade legumbres como garbanzos.
• Estilo gourmet: añade alcaparras, aguacate o queso fresco.
• Con mayonesa o yogur: mezcla el aliño con un poco de yogur griego para un toque cremoso.
• Vegana: sustituye el huevo por tofu ahumado y el atún por soja texturizada o alubias.

¿Qué diferencia hay con otras ensaladas veraniegas?

Aunque pueda parecerse a otras recetas frías, la ensalada campera tiene identidad propia:

• Más contundente que una ensalada murciana, por llevar patata.
• Menos calórica que una ensaladilla rusa, ya que no lleva mayonesa.
• Más tradicional que una ensalada de pasta, y con ingredientes locales.

Cómo conservarla y servirla

• Guarda la ensalada campera en un recipiente hermético dentro de la nevera. Se conserva bien entre 24 y 48 horas.
• Si vas a llevarla a la playa o picnic, mantenla en una bolsa térmica.
• No añadas ingredientes fácilmente perecederos si no cuentas con refrigeración.
• Sírvela fría, sola o como guarnición.

¿Con qué acompañarla?

• Vino blanco joven o rosado fresquito.
• Pan rústico, regañás o picos.
• Como primer plato seguido de una crema fría como el gazpacho o ajoblanco.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Cuántas calorías tiene una ración?
Depende de la cantidad de aceite, pero una ración estándar aporta entre 300-400 kcal.

¿Se puede congelar la ensalada campera?
No es recomendable. Las patatas cocidas pierden textura y sabor al descongelarse.

¿Es apta para vegetarianos?
Sí, siempre que omitas el atún o lo sustituyas por proteína vegetal.

¿Qué tipo de patata es mejor usar?
Las mejores son las de textura firme, como monalisa, para que no se deshagan.

¿Cuánto puede estar fuera del frigorífico?
No más de 2 horas. En verano, lo ideal es mantenerla refrigerada hasta el momento de servir.

Conclusión

La ensalada campera es una opción perfecta para quienes buscan un plato fresco, equilibrado y lleno de sabor. Se adapta a todos los gustos, es rápida de preparar y se conserva bien. No importa si estás en casa, en la playa o en un picnic: esta receta te va a conquistar.

¿A qué esperas para prepararla tú también? 🥗

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