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La ensalada de lentejas a la vinagreta es mucho más que un plato rápido para los días calurosos. Este clásico de la cocina saludable combina legumbres llenas de nutrientes con una vinagreta deliciosa y fresca que realza todos los sabores. Es una receta fácil de preparar, económica, y perfecta para personas que buscan comer sano sin sacrificar el sabor.

Tabla de contenido

Además, las lentejas se han convertido en protagonistas en la cocina moderna por su gran valor nutricional. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, las legumbres como las lentejas son esenciales para una dieta equilibrada y también para la sostenibilidad del planeta. Esto hace de la ensalada de lentejas una opción ideal para quienes siguen una dieta vegetal o reducen el consumo de carne.

Y no solo eso: esta receta también permite experimentar. Desde añadir frutas como melocotón o aguacate, hasta probar diferentes tipos de vinagreta. Si aún no sabes cómo preparar esta ensalada, o si ya la conoces pero quieres innovar, esta guía completa te lo explicará todo. También puedes revisar esta guía sobre cómo hacer una vinagreta perfecta paso a paso para mejorar tu receta.

Beneficios nutricionales de las lentejas

Las lentejas son una de las legumbres más nutritivas y completas que existen:

Ricas en proteínas vegetales, ideales para dietas veganas o vegetarianas.
Altas en fibra, lo que ayuda a la digestión y a controlar el colesterol.
Buena fuente de hierro, esencial para combatir la fatiga y mejorar la oxigenación celular.
Contienen vitaminas del grupo B, magnesio y zinc.
Son bajas en grasa y tienen un bajo índice glucémico, lo que las hace ideales para personas con diabetes.

Incluir lentejas regularmente en tu dieta es una excelente forma de aportar energía y nutrientes sin exceso de calorías.

¿Qué es una vinagreta?

La vinagreta es una emulsión sencilla que se prepara mezclando aceite y vinagre en una proporción estándar de 3:1, aunque puede variar según gustos. A esto se le pueden agregar ingredientes como:

Mostaza
Miel
Limón o lima
Hierbas frescas o secas
Sal y pimienta

Dependiendo del toque que quieras dar a tu ensalada, puedes optar por una vinagreta clásica, balsámica, cítrica o incluso con tahin, mostaza antigua o frutos rojos.

Ingredientes base de la ensalada

Esta receta es muy flexible, pero estos son los ingredientes que se repiten en la mayoría de las versiones:

Lentejas cocidas (pardinas o lentejas verdes)
Pimiento rojo y/o verde
Zanahoria rallada o en cubitos
Cebolla blanca o morada
Tomates cherry o tomate tradicional en cubitos
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre (balsámico, de Jerez o de vino)
Mostaza
Sal y pimienta

Otros ingredientes que puedes añadir:

Aguacate
Huevos cocidos
Queso feta o mozzarella
Aceitunas
Melocotón o frutas como kiwi

Cómo preparar la ensalada de lentejas paso a paso

Sigue estos pasos para obtener una ensalada llena de sabor y textura:

Cocer las lentejas si no usas de bote. Déjalas al dente y luego enfríalas con agua fría.
Picar todas las verduras en cubitos pequeños para que se integren bien.
Preparar la vinagreta: mezcla 3 cucharadas de aceite de oliva con 1 cucharada de vinagre, una cucharadita de mostaza, sal y pimienta al gusto.
Unir todos los ingredientes en un bol amplio, añadir la vinagreta y mezclar.
Dejar reposar unos minutos para que los sabores se integren bien.

Variantes populares de ensalada de lentejas

Una de las grandes ventajas de esta receta es que puedes adaptarla a lo que tengas en casa. Aquí algunas ideas creativas:

Con aguacate y huevo duro: una combinación cremosa y rica en proteínas.
Con brócoli y pasta de lenteja roja: ideal para deportistas.
Estilo mediterráneo: añade aceitunas, queso feta y rúcula.
Con frutas: melocotón, manzana verde o kiwi aportan frescura.
Con vinagreta exótica: mezcla de tahin, limón y ajo para un toque oriental.
Con arroz o quinoa: transforma la ensalada en un plato completo y saciante.

Consejos para conservar y servir

Se puede guardar en la nevera hasta por 3 días en un recipiente hermético.
No se recomienda congelar porque las verduras pierden textura.
Sirve fría o a temperatura ambiente.
Ideal para llevar en tupper al trabajo o picnic.

¿Plato principal o acompañamiento?

Esta ensalada es tan completa que puede servir como:

Plato principal, si le añades proteínas como huevo, atún, queso o tofu.
Acompañamiento, perfecta con carnes a la parrilla, pescados o como entrada fresca.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué tipo de lentejas usar?
Las pardinas son las más recomendadas porque mantienen mejor su forma tras la cocción.

¿Se puede usar lentejas de bote?
Sí, solo asegúrate de enjuagarlas bien para quitar el exceso de sodio y conservantes.

¿Cómo evitar que la vinagreta quede muy ácida?
Puedes usar vinagre balsámico o añadir un poco de miel para equilibrar los sabores.

¿Puedo sustituir la mostaza?
Sí, por yogur natural, tahin, o incluso un poco de jugo de naranja.

¿Se le puede añadir arroz o quinoa?
Claro, esto la convierte en un plato aún más completo y perfecto para llevar.

Conclusión

La ensalada de lentejas a la vinagreta es mucho más que una receta sencilla. Es un ejemplo de cómo un plato puede ser saludable, económico, sostenible y delicioso. Además, es una excelente forma de incorporar legumbres en la dieta diaria de forma práctica y versátil.