Ensalada de lentejas con aguacate, zanahoria y atún

ensalada de lentejas con aguacate : las ensaladas frescas y completas son una excelente alternativa para cualquier época del año, especialmente cuando buscamos una comida rápida, saludable y deliciosa. Una de las opciones más equilibradas y sabrosas es la ensalada de lentejas con aguacate, zanahoria y atún, una receta que combina ingredientes naturales ricos en proteínas, fibra y grasas saludables.

Este plato no solo es fácil de preparar, sino que además aprovecha el poder de las legumbres, los vegetales frescos y el pescado azul. Según la FAO, las lentejas son una fuente excelente de proteína vegetal, fibra dietética y micronutrientes esenciales, lo que las convierte en una base ideal para platos completos y nutritivos.

Por otro lado, el atún aporta omega-3, una grasa buena que ayuda a la salud cardiovascular. La Fundación del Corazón recomienda incluir pescado azul como el atún varias veces por semana por sus beneficios para el sistema circulatorio. Además, el aguacate, al ser rico en grasas monoinsaturadas, contribuye a la saciedad y aporta cremosidad sin necesidad de salsas pesadas.

Beneficios nutricionales de los ingredientes

Lentejas

• Fuente de proteínas vegetales
• Aportan hierro y magnesio
• Ricas en fibra, ideal para la digestión

Aguacate

• Grasas saludables que mejoran el colesterol
• Alto contenido en vitamina E
• Aporta textura cremosa sin necesidad de mayonesa

Zanahoria

• Rica en beta caroteno
• Mejora la salud visual
• Textura crujiente y dulce natural

Atún

• Proteína de alta calidad
• Rico en ácidos grasos omega-3
• Fácil de conservar en lata y muy versátil

Otros ingredientes

• Huevo duro: proteína completa y sabor neutro
• Queso fresco: calcio y ligereza
• Cebolla y tomates cherry: antioxidantes y sabor fresco

Ingredientes para 4 personas

• 1 bote de lentejas cocidas (400 g escurridas)
• 2 latas pequeñas de atún en aceite
• 1/2 cebolla o cebolleta
• 1 aguacate maduro
• 1 zanahoria mediana
• 5-6 tomates cherry
• 1 huevo duro
• 1 porción de queso fresco tipo burgos
• Zumo de 1/2 limón
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Vinagre de vino
• Sal al gusto

Cómo preparar la ensalada paso a paso

Preparación de los ingredientes

• Lava y escurre bien las lentejas cocidas.
• Cuece la zanahoria en dados en agua o al microondas hasta que esté al dente.
• Hierve el huevo unos 8 minutos. Luego pélalo y pícalo.
• Parte el aguacate por la mitad, saca la pulpa y corta en cubos. Añade jugo de limón para evitar la oxidación.
• Corta los tomates cherry a la mitad.
• Pica la cebolla en juliana fina.
• Corta el queso fresco en cubitos pequeños.

Montaje y aliño

• En una ensaladera grande, mezcla todos los ingredientes.
• Añade el atún con su aceite y remueve bien.
• Guarda en la nevera para que se enfríe.
• Justo antes de servir, aliña con aceite de oliva, vinagre y sal al gusto.

Variaciones de la receta

• Versión vegana: sustituye el atún por tofu marinado o tempeh.
• Con otras legumbres: prueba con garbanzos o alubias blancas.
• Toque gourmet: añade rúcula, mango en cubos o salmón ahumado.
• Con cereales: incluye quinoa cocida o arroz integral para más energía.

Consejos para una ensalada perfecta

• Usa ingredientes fríos al mezclar para mantener la frescura.
• El aliño debe añadirse justo antes de servir para evitar que se ablanden los ingredientes.
• Guarda en un recipiente hermético si vas a llevarla como almuerzo al trabajo.
• Añade el aguacate al final para conservar su textura cremosa.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Puedo usar lentejas de bote?
Sí, son una opción práctica. Solo asegúrate de lavarlas bien para quitar el exceso de sal y conservantes.

¿Cuánto tiempo puede durar esta ensalada en la nevera?
Hasta 2 días en recipiente cerrado, aunque es mejor consumirla en el mismo día para que el aguacate no se oxide.

¿Es posible congelar esta ensalada?
No se recomienda congelarla, ya que el aguacate y el queso fresco cambian su textura al descongelarse.

¿Qué otros ingredientes combinan bien con lentejas?
Pimientos, espinacas, maíz, huevo duro, frutos secos o pasas son excelentes complementos.

¿La ensalada de lentejas engorda?
Depende de la cantidad consumida y del aliño. Es una receta nutritiva y saciante, ideal dentro de una dieta equilibrada.

¿Puedo sustituir el atún por otra proteína?
Sí, puedes usar pollo desmenuzado, huevo extra, hummus o legumbres adicionales.

Conclusión

La ensalada de lentejas con aguacate, zanahoria y atún es una excelente manera de comer saludable sin complicaciones. Rica en nutrientes, fácil de preparar y deliciosa tanto para comer en casa como para llevar, esta receta es ideal para incorporar más legumbres y grasas buenas en tu dieta diaria. Perfecta para el verano, el otoño, o cualquier momento en el que busques una comida ligera, completa y equilibrada.

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