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La ensalada de lentejas y manzana con vinagreta de mostaza es una opción fresca, saludable y deliciosa que cada vez gana más popularidad en cocinas que buscan alternativas nutritivas y rápidas. Su combinación de sabores ácidos, dulces y cremosos la convierte en una elección perfecta tanto para un almuerzo ligero como para una cena completa y saciante.

Tabla de contenido

Además de ser sencilla de preparar, esta receta destaca por sus valores nutricionales y por ser extremadamente versátil. Puedes adaptarla según tus gustos o ingredientes disponibles, lo que la hace ideal para quienes disfrutan experimentar en la cocina con legumbres y frutas.

Una de las grandes ventajas de esta ensalada es el aporte proteico de las lentejas, reconocidas por sus múltiples beneficios para la salud. Las lentejas son ricas en hierro, fibra, proteínas y micronutrientes esenciales. Según La Nutricionista Ecológica, su consumo regular ayuda a mantener niveles estables de energía, mejora la digestión y fortalece el sistema inmunológico.

Pero lo que realmente realza esta ensalada es su vinagreta de mostaza. Este aderezo no solo aporta un sabor intenso y ligeramente picante, sino que también tiene beneficios digestivos, especialmente cuando se prepara en casa. En Gastrolab explican cómo una vinagreta de mostaza bien equilibrada puede transformar por completo una receta común en algo memorable.

Beneficios nutricionales de los ingredientes

Lentejas: fuente de proteína vegetal, hierro, ácido fólico y fibra. Aportan saciedad y energía sostenida.
Manzana verde: rica en antioxidantes, ayuda a la digestión, bajo índice glucémico.
Mostaza y limón: activan el metabolismo y aportan sabor sin necesidad de sal.
Palta (aguacate): grasas saludables, buena fuente de potasio y vitamina E.
Queso fresco o feta: suavidad, calcio y contraste salado.
Rúcula y cebolla morada: frescura, color y antioxidantes.

Ingredientes necesarios (para 4 porciones)

300 g de lentejas cocidas
1 manzana verde cortada en cubos pequeños
1 cebolla morada en pluma
1 palta (aguacate) madura cortada en dados
100 g de queso fresco, quesillo o feta
50 g de rúcula fresca

Para la vinagreta de mostaza:

3 cucharadas de mostaza Dijon
5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de aceto balsámico
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de pimienta negra molida

Cómo preparar la ensalada paso a paso

Cocina las lentejas (si no usas enlatadas) hasta que estén al dente. Déjalas enfriar.
Lava bien la manzana verde y córtala en cubos con piel. Para evitar que se oxide, puedes rociarla con un poco de jugo de limón.
Corta la palta justo antes de servir para que no se oscurezca.
Mezcla en un bol grande las lentejas, manzana, cebolla morada, palta, rúcula y queso en cubos.
En un frasco con tapa, coloca los ingredientes de la vinagreta. Agita bien hasta emulsionar.
Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla cuidadosamente para no romper la palta ni desarmar el queso.

Variaciones de la receta

Versión vegana: elimina el queso o reemplázalo por tofu marinado.
Con proteína animal: agrega pollo a la plancha, atún o huevo duro.
Versión gourmet: sustituye la vinagreta por una de mostaza y miel, o agrega nueces tostadas.
Ensalada templada: sirve las lentejas tibias con el resto de ingredientes fríos.
Con granos integrales: añade quinoa o arroz integral para aumentar la saciedad.

Consejos de preparación y conservación

Puedes dejar las lentejas cocidas en la nevera hasta por 4 días.
La vinagreta se puede preparar con antelación y guardar en frasco hermético.
Evita mezclar la palta con antelación para que no se oxide.
Esta ensalada es perfecta para llevar al trabajo en un tupper, solo agrega el aderezo justo antes de consumirla.

Cómo servir y presentar de forma atractiva

Usa bowls individuales para una presentación más cuidada.
Acompaña con rebanadas de pan integral tostado.
Decora con semillas de sésamo o girasol.
El contraste de colores (verde, blanco, morado) aporta un efecto visual muy apetecible.

Maridaje: qué bebidas acompañan mejor

Agua con menta, limón o pepino
Té frío sin azúcar (verde o jazmín)
Vino blanco seco o rosado joven

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar lentejas enlatadas?
Sí, asegúrate de enjuagarlas bien bajo agua fría para eliminar el exceso de sodio.

¿Qué tipo de manzana es mejor?
La manzana verde tipo Granny Smith aporta un contraste ácido que equilibra la vinagreta y la cremosidad del aguacate.

¿Qué hacer si la vinagreta queda muy ácida?
Agrega una cucharadita de miel o un poco más de aceite de oliva para suavizar el sabor.

¿Se puede congelar esta ensalada?
No se recomienda, ya que la palta y la manzana pierden textura al descongelarse.

¿Qué otros aderezos combinan bien con lentejas y manzana?
Aderezos con yogur natural, tahini, o aceite de sésamo tostado también son excelentes opciones.

Conclusión

La ensalada de lentejas y manzana con vinagreta de mostaza no solo es un plato delicioso, sino también funcional y versátil. Puedes adaptarla según la temporada o tus necesidades nutricionales. Además, siguiendo estos trucos para ensaladas más sabrosas como los que recomiendan en Directo al Paladar, lograrás un resultado aún más sorprendente.