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cocer lentejas : las lentejas son un alimento lleno de beneficios nutricionales, pero también son conocidas por producir gases e hinchazón en algunas personas. Esto sucede por su contenido en ciertos tipos de carbohidratos complejos y fibras que pueden resultar difíciles de digerir.

Tabla de contenido

Pero la buena noticia es que cocinándolas correctamente puedes reducir, e incluso eliminar, sus efectos secundarios desagradables. Aprender cómo preparar las lentejas de manera adecuada no solo mejorará tu digestión, sino también el sabor y textura de tus recetas.

Según la FAO, las legumbres como las lentejas son una fuente importante de proteína vegetal y deben formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, si se preparan mal, pueden causar molestias digestivas. También, desde CuidatePlus se recomiendan trucos sencillos para cocinarlas con menor riesgo de flatulencias, como el remojo adecuado y el uso de especias digestivas.

¿Por qué las lentejas pueden causar gases?

Las lentejas contienen oligosacáridos, un tipo de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir fácilmente. Cuando estos llegan al intestino grueso, las bacterias los fermentan, produciendo gases como el hidrógeno, metano y dióxido de carbono.

Otros factores que contribuyen:

Alto contenido en fibras solubles e insolubles.
Presencia de fitatos y antinutrientes.
Falta de remojo o cocción inadecuada.

Beneficios de las lentejas para la salud

A pesar de estos inconvenientes, las lentejas son muy beneficiosas:

Son ricas en proteína vegetal (20%).
Aportan hierro, especialmente si se combinan con alimentos ricos en vitamina C como el tomate o pimientos.
Contienen abundante fibra, lo que favorece el tránsito intestinal.
Bajo contenido en grasa.
Alto contenido en potasio, magnesio y otros minerales esenciales.

Su valor nutricional las convierte en un alimento ideal para dietas equilibradas, vegetarianas o enfocadas en la salud intestinal.

¿Qué tipo de lenteja elegir para una mejor digestión?

No todas las lentejas son iguales. Algunas son más suaves y fáciles de digerir que otras:

Lentejas rojas: sin piel, son las más fáciles de digerir. Ideales para bebés o personas con colon irritable.
Lentejas pardinas: pequeñas, cocción rápida y muy utilizadas en guisos españoles.
Lentejas verdes: de mayor tamaño, buena textura, algo más duras.
Lentejas beluga: pequeñas y negras, perfectas para ensaladas.
Lentejas amarillas: muy usadas en la cocina india.

Las mejores opciones para evitar gases son las rojas y amarillas, debido a su ausencia de piel y menor contenido de fibra insoluble.

El remojo: clave para eliminar los gases

El remojo previo es una de las técnicas más eficaces para reducir los gases. Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente:

Remoja las lentejas al menos 8-12 horas en agua fría.
Cambia el agua 2 o 3 veces durante el remojo.
Puedes usar agua caliente para acelerar el proceso (4-6 horas).
Añade una cucharada de vinagre, comino o una tira de alga kombu al agua para mayor efectividad.

Esto ayuda a eliminar oligosacáridos y otras sustancias que causan molestias digestivas.

Cómo cocer las lentejas correctamente paso a paso

Una buena cocción marca la diferencia entre un plato saludable y uno indigesto. Sigue este procedimiento:

Limpieza previa:
- Revisa las lentejas para eliminar piedritas o restos.
- Enjuágalas bien bajo agua fría.
Proporción de agua:
- Olla exprés: 1 taza de lentejas por 3 tazas de agua.
- Cocción tradicional: 1 taza por 5 tazas de agua.
Tiempo de cocción:
- Olla exprés: 8-10 minutos desde que sube la presión.
- Cocción tradicional: 40-50 minutos a fuego medio-bajo.
Retirar espuma:
- Durante la cocción aparece una espuma blanca que son impurezas. Retírala con una espumadera.
Evita remover constantemente:
- Esto rompe las lentejas y espesa el caldo.

Ingredientes y especias que ayudan a reducir gases

Cocinar con ciertas especias mejora la digestibilidad del plato:

Comino: el más eficaz contra los gases.
Hinojo: alivia la hinchazón.
Laurel: ayuda a la digestión.
Cúrcuma: reduce la inflamación intestinal.
Alga kombu: disuelve azúcares que causan gases.

Agrégalos durante la cocción para obtener mejores resultados.

Recetas recomendadas de lentejas sin gases

Estas combinaciones son sabrosas, saludables y más digestivas:

Lentejas con verduras:
- Pimiento, zanahoria, puerro, cebolla y patatas.
- Baja en grasa, rica en fibra.
Lentejas rojas al curry:
- Con cúrcuma, comino, zanahoria y leche de coco.
- Sabor exótico y suave digestión.
Lentejas con arroz integral:
- Combina proteína vegetal y carbohidratos de buena calidad.
Ensalada templada de lentejas:
- Tomate cherry, aguacate, cebolla morada, limón.

Todas estas recetas son aptas para personas con digestión sensible.

Trucos caseros adicionales para hacer lentejas más digestivas

Además del remojo y las especias, prueba estos consejos:

Tritura una parte de las lentejas y verduras cocidas y vuelve a integrarlas al guiso para espesar y facilitar la digestión.
Cocina con agua mineral baja en calcio.
Evita mezclar lentejas con embutidos o carnes rojas.
Añade una pizca de bicarbonato al agua de cocción (no más de media cucharadita).

¿Qué no hacer al preparar lentejas si buscas evitar gases?

Errores comunes que debes evitar:

No remojar previamente.
Cocinarlas con exceso de grasa o embutidos.
Usar poca agua en la cocción.
No retirar la espuma de impurezas.
Comerlas muy calientes o en grandes cantidades.

Cómo introducir lentejas a bebés o personas con colon irritable

Recomendaciones para digestiones delicadas:

Usar lentejas rojas, sin piel.
Cocinarlas en puré o crema.
Evitar añadir cebolla, ajo o especias fuertes.
Introducir en pequeñas porciones.
Servir templadas, no calientes.

FAQs – Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que remojar las lentejas?
Idealmente entre 8 y 12 horas. Cambia el agua al menos dos veces.

¿Cuál es la mejor lenteja para que no cause gases?
Las lentejas rojas son las más recomendadas, por su digestibilidad.

¿Puedo cocer lentejas sin remojar?
Sí, pero aumenta el riesgo de flatulencias. Siempre es mejor remojarlas.

¿Qué hacer si ya cocí lentejas y me cayeron pesadas?
Toma una infusión de hinojo o manzanilla. Masajes abdominales también ayudan.

¿El bicarbonato ayuda a evitar gases con las lentejas?
Sí, usado con moderación. Reduce acidez y mejora digestión.

Conclusión

Las lentejas son un alimento excepcional que no debería faltar en tu dieta. Solo necesitas conocer las técnicas adecuadas para cocerlas sin que causen gases. El remojo, las especias digestivas, el uso de agua suficiente y las recetas saludables marcan la diferencia.

Anímate a experimentar con nuevas formas de prepararlas. Tu estómago —y tu paladar— te lo agradecerán.