Pastel de calabacín y puerros – Versión saludable

La cocina saludable ha tomado protagonismo en los hogares que buscan una alimentación más consciente y equilibrada. Entre las recetas más buscadas está el pastel de calabacín y puerros, una opción deliciosa, ligera y muy fácil de preparar. Esta receta es perfecta tanto para una cena ligera como para un aperitivo nutritivo, sin renunciar al sabor.

Además, esta versión saludable destaca por su combinación de ingredientes naturales, su bajo aporte calórico y su alto valor nutricional. El calabacín, por ejemplo, es conocido por sus beneficios depurativos y por ser bajo en calorías. Según Consumer, el calabacín aporta fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales que favorecen el sistema digestivo.

El puerro, por su parte, es otra joya de la cocina saludable. Rico en flavonoides y vitamina K, mejora la circulación y apoya la salud intestinal. En este artículo de Muy Interesante se explican detalladamente sus propiedades y cómo puede ayudarte a mantener una dieta balanceada.

Beneficios nutricionales del calabacín y del puerro

Tanto el Pastel de calabacín como el puerro son ingredientes estrella para una dieta saludable. Sus beneficios incluyen:

• Bajo contenido calórico, ideal para dietas de control de peso
• Ricos en fibra dietética, que favorece la digestión
• Contienen vitaminas antioxidantes como la C y la A
• Son una excelente fuente de minerales esenciales como el potasio y magnesio
• El puerro ayuda a reducir la inflamación y mejorar la circulación

Ingredientes esenciales y alternativas saludables

Este pastel es tan versátil como delicioso. A continuación, te detallamos los ingredientes principales y algunas sustituciones que puedes hacer según tus preferencias o necesidades alimenticias:

• 300 g de calabacín rallado
• 1 puerro grande cortado en rodajas finas
• 100 g de harina de avena (conoce sus beneficios aquí)
• ½ cucharadita de levadura química
• 50 g de piñones (opcional)
• 4 huevos grandes (L)
• 100 ml de leche de avena (puedes sustituir por leche de vaca o vegetal)
• Sal y pimienta negra al gusto
• 50 g de queso feta (o sustituir por otro queso bajo en grasa)

Sustituciones saludables:

• Harina integral o harina de arroz para una versión sin gluten
• Queso vegano en lugar del feta
• Añadir pasas, espinacas o zanahoria para un toque extra de sabor

Paso a paso: cómo preparar este pastel saludable

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Engrasa un molde de aproximadamente 20×25 cm con aceite de oliva.
3. Ralla el calabacín y escúrrelo con las manos para eliminar el exceso de agua.
4. Corta el puerro en rodajas y mézclalo con los huevos batidos y la leche de avena.
5. En un bol, mezcla los ingredientes secos: harina, levadura, sal y pimienta.
6. Agrega los ingredientes líquidos a los secos y añade los piñones.
7. Vierte la mezcla en el molde, espolvorea el queso feta por encima y más pimienta negra si lo deseas.
8. Hornea durante unos 30 minutos o hasta que esté dorado.
9. Deja enfriar un poco antes de desmoldar y ¡a disfrutar!

Consejos extra

• Usa un molde de cerámica para un mejor horneado.
• Puedes incluir otras verduras como zanahoria rallada o espárragos.
• Acompaña con una ensalada fresca para una comida completa.

Variantes del pastel

Este pastel puede adaptarse fácilmente a diferentes estilos de alimentación:

Para celíacos:

• Sustituye la harina de avena por harina de arroz o maíz.

Versión vegana:

• Sustituye los huevos por una mezcla de linaza y agua (1 cucharada por huevo).
• Usa leche vegetal y queso vegano.

Más verduras:

• Añade espinacas, champiñones o incluso brócoli para diversificar.

Acompañamientos ideales

• Ensalada de rúcula y tomate cherry
• Sopa de verduras suave
• Yogur natural con limón como salsa ligera

Cómo conservarlo y recalentar

Este pastel puede conservarse perfectamente:

• En la nevera: hasta 3 días en un recipiente hermético.
• En el congelador: cortado en porciones individuales, hasta 2 meses.
• Para recalentar: usar horno o sartén, evitando el microondas para no perder textura.

Valor nutricional aproximado por porción

Para una porción estándar (1/6 del pastel), los valores son:

• Calorías: aproximadamente 180 kcal
• Proteínas: 10 g
• Grasas saludables: 8 g
• Carbohidratos complejos: 15 g
• Fibra: 2,5 g

Esto lo convierte en una excelente opción para un almuerzo ligero, rica en proteínas y fibra sin exceso de grasa.

Preguntas frecuentes

¿Qué puedo usar en lugar de puerros?
Puedes usar cebolla dulce, cebolleta o incluso espárragos.

¿Se puede hacer sin horno?
Sí, puedes usar una sartén con tapa a fuego bajo, pero el resultado será menos esponjoso.

¿Puedo congelar este pastel?
Sí, y se conserva muy bien. Recalienta en horno para mantener su textura.

¿Qué queso es más saludable?
El queso fresco, feta bajo en grasa o incluso queso cottage son buenas opciones.

¿Es adecuado para personas con intolerancia a la lactosa?
Sí, si usas leche vegetal y queso sin lactosa o vegano.

¿Cuánto dura en la nevera?
Hasta 3 días bien conservado en un tupper hermético.

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