Pastel de puerro y calabacín: receta saludable, sabrosa y fácil

El pastel de puerro y calabacín es una receta que une lo mejor de la cocina casera con los beneficios de una dieta equilibrada. Ligero, cremoso y con un sabor delicado, este pastel salado es ideal tanto para comidas familiares como para llevar en tupper al trabajo. Su versatilidad y su valor nutricional lo han convertido en una opción favorita dentro de la cocina mediterránea.

Este plato es una manera perfecta de incorporar más verduras a tu alimentación sin sacrificar el sabor. Combinando ingredientes simples como puerros, calabacines, huevos y queso rallado, no solo es sabroso sino también nutritivo. Según MedlinePlus, las verduras como el calabacín y el puerro son fuentes excelentes de fibra, vitaminas y antioxidantes esenciales para el organismo.

Además, el puerro es una hortaliza especialmente beneficiosa por sus propiedades digestivas y bajo contenido calórico. Tal como explica Consumer, es ideal para recetas saludables y ligeras, ayudando a depurar el organismo sin renunciar al placer de comer bien.

Ingredientes principales y sus beneficios

• Puerros: ricos en antioxidantes y vitaminas A, C y K.
• Calabacines: bajos en calorías, con alto contenido en agua y fibra.
• Huevos: fuente de proteína de alta calidad y ácidos grasos esenciales.
• Nata para cocinar: aporta cremosidad y sabor.
• Queso rallado: ofrece calcio y textura.
• Aceite de oliva virgen extra: grasa saludable con beneficios cardiovasculares.
• Sal y pimienta: para realzar los sabores.

Utensilios necesarios

• Sartén grande para pochar las verduras.
• Bol grande para mezclar los ingredientes líquidos.
• Molde para horno (preferiblemente desmontable).
• Horno convencional.
• Cuchillo y tabla para cortar.

Paso a paso para preparar el pastel de puerro y calabacín

• Lava y corta muy finamente las verduras: puerros, cebolla y calabacines.
• En una sartén con aceite de oliva, sofríe primero la cebolla y el puerro a fuego medio hasta que estén tiernos.
• Añade el calabacín y cocina todo junto durante unos 10 minutos, removiendo con frecuencia.
• En un bol, bate los huevos con la nata para cocinar, el queso rallado, sal y pimienta al gusto.
• Mezcla esta preparación con las verduras ya cocidas.
• Vierte la mezcla en un molde previamente engrasado.
• Hornea en horno precalentado a 180°C durante unos 45 minutos, o hasta que al pinchar con un palillo salga limpio.
• Deja enfriar unos minutos antes de desmoldar.

Consejos para un resultado perfecto

• Usa nata ligera si deseas una versión con menos grasa.
• Para evitar que se desmorone, deja reposar el pastel antes de cortarlo.
• Añade una cucharadita de harina de avena para mejorar la textura si ves la mezcla muy líquida.

Variaciones del Pastel de puerro

• Con masa brisée: para un acabado tipo quiche.
• Con jamón cocido o salmón ahumado para una versión más sabrosa.
• Sin nata, usando leche evaporada o yogur natural.
• Vegano: sustituir huevos por tofu batido y nata por crema de soja.

Valor nutricional y encaje en la dieta mediterránea

• Aproximadamente 180-220 calorías por porción.
• Fuente equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
• Rica en fibra vegetal y baja en azúcares añadidos.
• Encaja perfectamente en una dieta mediterránea, que prioriza el consumo de verduras y aceite de oliva.

Acompañamientos recomendados

• Ensaladas frescas con rúcula y tomate cherry.
• Salsas suaves como bechamel ligera o salsa de yogur con limón y eneldo.
• Marida bien con vinos blancos secos o con zumo de manzana natural.

Cómo conservar y recalentar

• Se conserva en la nevera hasta 3 días en un recipiente hermético.
• Para recalentar, es mejor usar horno convencional o air fryer para mantener la textura.
• Puede congelarse, aunque se recomienda cortar en porciones individuales antes.

Pastel de puerro y calabacín en otras culturas

• En Francia, se encuentra una versión similar conocida como quiche de puerro y calabacín.
• En Italia, hay tartas saladas con ricotta y zucchini.
• En países árabes, se combinan con especias como comino y cúrcuma para dar un toque exótico.

Preguntas frecuentes sobre el pastel de puerro y calabacín

¿Se puede hacer sin horno?
Sí, se puede cocinar al baño maría en una olla tapada, aunque el resultado será menos dorado.

¿Qué tipo de queso es el mejor para esta receta?
El queso emmental, cheddar suave o queso de cabra funcionan muy bien. Evita quesos muy curados que pueden alterar el sabor.

¿Puedo sustituir la nata?
Sí, por yogur griego, leche evaporada o crema vegetal si deseas una versión más ligera o vegana.

¿Cómo hago para que quede más esponjoso?
Bate bien los huevos e incorpora aire a la mezcla. También puedes añadir una pizca de levadura química.

¿Es apto para niños?
Sí, es una opción nutritiva y suave para introducir verduras. Se puede reducir el queso o sal para hacerlo aún más saludable.

Este pastel es una opción maravillosa para aprovechar los vegetales de temporada y preparar una comida equilibrada. ¿Te animas a probarlo hoy?

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