Quinoa tres delicias: la receta más sencilla y deliciosa que puedes preparar en casa
¿Quieres preparar un plato rápido, sabroso y saludable? La quinoa tres delicias es la versión moderna y nutritiva del clásico arroz tres delicias. Ideal para quienes buscan una receta ligera, rica en proteínas y fácil de adaptar a cualquier dieta. Esta preparación tiene todo lo que necesitas: sabor, textura y valor nutricional.
Inspirada en la cocina asiática, esta receta sustituye el arroz por quinoa, un pseudocereal originario de los Andes que ha ganado fama mundial por sus múltiples beneficios para la salud.
Además de ser muy versátil, la quinoa es una excelente alternativa para personas que siguen dietas sin gluten, vegetarianas o fitness. Puedes conocer más sobre los beneficios de la quinoa para el cuerpo humano y entender por qué es uno de los superalimentos más recomendados.
Y si no sabes cómo cocinarla correctamente, aquí tienes esta guía práctica de cómo cocer bien la quinoa para que quede perfecta cada vez.
Tabla de contenido
🥄 ¿Qué es la quinoa tres delicias?
La quinoa tres delicias es una adaptación del popular arroz frito chino, donde la base de arroz se reemplaza por quinoa cocida. Este cambio no solo mejora el perfil nutricional del plato, sino que también aporta una textura más ligera y un sabor particular.
Este plato combina ingredientes básicos como huevo, zanahoria, jamón cocido y guisantes, con la opción de añadir gambas o tofu para una versión más completa o vegana. Se saltea todo en una sartén o wok, con un toque de salsa de soja que le da ese sabor umami tan característico.
🧂 Ingredientes esenciales
Para preparar esta receta necesitarás los siguientes ingredientes:
- 100 g de quinoa cruda (aproximadamente ½ taza)
- 1 huevo
- 1 zanahoria mediana (picada en cubitos)
- 50 g de jamón cocido
- 60 g de gambas peladas (opcional)
- 50 g de guisantes
- 1 cucharadita de salsa de soja
- Sal al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
Opcionales:
- Tofu en lugar de jamón (versión vegana)
- Cebollino, jengibre o semillas de sésamo para decorar
💪 Beneficios nutricionales de la quinoa
La quinoa es una excelente fuente de:
- Proteínas completas (contiene los 9 aminoácidos esenciales)
- Fibra dietética
- Minerales como hierro, magnesio y zinc
- Antioxidantes
Además, tiene un índice glucémico bajo, lo que la hace ideal para personas que buscan controlar sus niveles de azúcar o perder peso. Es apta para personas celíacas ya que no contiene gluten.
🍳 Preparación paso a paso
- Lava la quinoa bajo el grifo con un colador fino durante al menos 1 minuto para eliminar la saponina, una sustancia amarga.
- Cocina la quinoa en una proporción de 2 partes de agua por cada parte de quinoa. Lleva a ebullición, baja el fuego y cocina tapada durante 15 minutos o hasta que absorba toda el agua. Deja reposar y separa los granos con un tenedor.
- Saltea los ingredientes: en una sartén con un poco de aceite, añade la zanahoria, los guisantes, el jamón y las gambas.
- Agrega el huevo batido y revuelve hasta que esté cocido.
- Incorpora la quinoa cocida y mezcla bien.
- Añade la salsa de soja y cocina un par de minutos más.
¡Y listo! Puedes decorarla con un poco de cebollino o semillas de sésamo.
🥢 Variaciones de la receta
- Versión vegana: sustituye el huevo por tofu revuelto o “huevo” vegano a base de garbanzos.
- Versión fitness: añade pechuga de pollo a la plancha y reduce el aceite.
- Versión gourmet: incluye aceite de sésamo, jengibre fresco o edamames.
🧠 Consejos para que quede perfecta
- Usa quinoa de calidad para una mejor textura.
- Deja que la quinoa se enfríe antes de mezclarla, así evitarás que se vuelva pastosa.
- Saltea a fuego fuerte para conseguir ese efecto “salteado” típico del wok.
- Añade la salsa de soja al final para conservar el color y sabor fresco de los vegetales.
❄️ ¿Cómo conservarla o recalentarla?
- Guarda la quinoa tres delicias en un recipiente hermético en la nevera por hasta 3 días.
- Para recalentar, hazlo en sartén con unas gotas de agua o al microondas con tapa.
- También puedes congelarla sin problema.
🔢 Valor nutricional (por ración)
- Calorías: 320 kcal
- Proteína: 15 g
- Grasa: 10 g
- Fibra: 5 g
- Carbohidratos: 35 g
Este valor puede variar según los ingredientes opcionales que agregues.
🥗 Sugerencias para acompañar
- Ensalada de pepino y sésamo
- Té verde o infusión de jengibre
- Caldo de miso o sopa ligera
❓ Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Qué beneficios tiene la quinoa?
La quinoa es rica en fibra, proteínas y minerales, ideal para dietas saludables, y apta para celiacos.
¿Qué tipo de quinoa puedo usar?
Puedes usar quinoa blanca, roja o negra. La blanca es más suave y esponjosa; la roja y negra son más firmes y tienen un sabor más intenso.
¿Cuántas calorías tiene esta receta?
Alrededor de 320 kcal por porción, pero puede variar según los ingredientes.
¿Qué tipo de salsa de soja es mejor?
Recomendamos una salsa de soja baja en sodio o tamari (sin gluten).
¿Se puede hacer sin huevo?
Sí, puedes usar tofu desmenuzado o incluso omitirse por completo.
¿Es apta para niños o personas mayores?
Sí, es fácil de masticar y digerir, siempre que se adapten los ingredientes a las necesidades personales.
✅ Conclusión
La quinoa tres delicias es una receta que lo tiene todo: salud, sabor y simplicidad. Perfecta para una comida ligera entre semana o como plato estrella en una cena saludable. ¡Atrévete a probarla y personalízala a tu gusto!
