Receta de Pastel Salado de Calabacín y Atún: Fácil, Saludable y Delicioso

Salado de Calabacín : ¿Buscas una receta fácil, nutritiva y perfecta para cualquier comida del día? El pastel salado de calabacín y atún es una opción ideal para aprovechar ingredientes económicos, disfrutar de una textura suave y sabrosa, y cuidar tu salud sin renunciar al sabor.

Este plato combina lo mejor de las verduras frescas con las proteínas del pescado, logrando un equilibrio perfecto. Es una receta muy versátil, ya que puede servirse fría o caliente, como plato principal o incluso como entrante para compartir.

Los ingredientes principales como el calabacín son una excelente fuente de agua, fibra y minerales. De hecho, según la Fundación Española de la Nutrición, el calabacín es un alimento muy bajo en calorías y con propiedades digestivas, ideal para dietas equilibradas.

Por otro lado, el atún aporta una buena dosis de omega-3 y proteínas magras, como recomienda la Organización Mundial de la Salud, que aconseja el consumo regular de pescado azul en una dieta saludable. Gracias a ello, este pastel no solo es delicioso, sino también una alternativa cardiosaludable.

Además, para obtener un pastel con buena textura y evitar el exceso de agua típico del calabacín, puedes aplicar estos trucos para escurrirlo correctamente, muy útiles para mantener la consistencia perfecta.

🥒 Ingredientes principales

Los ingredientes para esta receta son sencillos y fáciles de encontrar. Puedes adaptarlos según tus gustos o necesidades dietéticas.

• 2 calabacines medianos rallados
• 3 huevos
• 1 lata de atún en aceite (escurrido)
• 100 ml de nata líquida o leche evaporada
• 100 g de queso rallado (opcional)
• ½ cebolla picada
• 2 cucharadas de harina o pan rallado
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva

🛠️ Utensilios recomendados

• Rallador
• Sartén
• Molde para horno (preferiblemente de silicona o antiadherente)
• Papel de horno
• Colador o paño de cocina para escurrir

👩‍🍳 Paso a paso: Cómo preparar pastel de calabacín y atún

Sigue estos pasos para lograr un pastel jugoso y lleno de sabor:

• Lava y ralla los calabacines. Colócalos en un colador, añade sal y deja reposar 10 minutos. Luego, presiona con un paño limpio o con las manos para eliminar el exceso de agua.
• En una sartén, sofríe la cebolla con un poco de aceite hasta que esté transparente.
• En un bol grande, bate los huevos y añade la nata, el atún desmenuzado, la cebolla, el calabacín escurrido, el queso y la harina. Salpimienta al gusto.
• Mezcla todo bien hasta obtener una masa homogénea.
• Vierte la mezcla en un molde forrado con papel de horno o engrasado.
• Hornea a 180°C durante 30-40 minutos o hasta que esté dorado y cuajado.
• Deja enfriar ligeramente antes de desmoldar.

🍴 Variaciones de la receta

Una de las ventajas de esta receta es que puedes adaptarla según tus preferencias o lo que tengas en casa.

• Versión sin horno: Cocina la mezcla en una sartén tapada a fuego lento, como si fuera una tortilla.
• Con hojaldre o masa quebrada: Para una textura más crujiente, coloca la mezcla sobre masa y hornea.
• Sin gluten: Sustituye la harina por maicena o pan rallado sin gluten.
• Sin lácteos: Usa bebida vegetal y elimina el queso.
• Otras proteínas: Puedes reemplazar el atún por pollo desmenuzado, jamón cocido o incluso tofu.
• Más verduras: Añade zanahoria rallada, espinacas, pimiento rojo o maíz.

🎯 Consejos para un resultado perfecto

Para que tu pastel salado quede siempre en su punto, sigue estos consejos:

• Escurre bien el calabacín para evitar que el pastel quede aguado.
• No sobrecargues la mezcla con ingredientes líquidos.
• Deja reposar unos minutos antes de cortar, para que se asiente mejor.
• Si lo recalientas, hazlo en horno o sartén para mantener la textura.

🍽️ Presentación y acompañamientos

Este pastel es ideal tanto caliente como frío. Puedes acompañarlo con:

• Ensalada verde con vinagreta de mostaza
• Gazpacho o crema fría de verduras
• Salsa de yogur o alioli suave
• Pan crujiente o tostadas

🧊 Conservación

• En la nevera: Dura entre 3 y 4 días en recipiente hermético.
• En el congelador: Puedes cortarlo en porciones y congelar hasta por 2 meses. Descongela y calienta en horno.

💡 Beneficios de preparar este pastel en casa

• Económico y con ingredientes accesibles
• Ideal para toda la familia
• Rico en fibra, proteínas y grasas saludables
• Perfecto para llevar al trabajo o para un picnic

❓ Preguntas frecuentes

¿Cómo evitar que el pastel suelte agua?
Escurre muy bien el calabacín y usa harina para absorber el exceso de humedad.

¿Se puede hacer sin huevo?
Sí, puedes sustituir los huevos por mezclas veganas como linaza o puré de patata, aunque la textura cambiará.

¿Puedo usar calabacín crudo?
Sí, pero debe estar bien escurrido. También puedes sofreírlo ligeramente para mejorar la textura.

¿Qué tipo de atún es mejor?
El atún en aceite aporta más sabor, pero si prefieres algo más ligero, puedes usar atún al natural.

¿Cómo hacerlo sin horno?
Cocínalo como una tortilla gruesa en sartén, tapada y a fuego bajo.

¿Es apto para dieta keto?
Sí, si se elimina la harina y se sustituye por almendra molida o harina de coco.

📝 Conclusión

El pastel salado de calabacín y atún es una receta que lo tiene todo: es fácil, económica, nutritiva y se adapta a muchos estilos de alimentación. Perfecta para cualquier época del año, puede convertirse en un básico semanal en tu cocina.

¡Anímate a probarla, personalízala a tu gusto y compártela con tu familia o amigos! ¿Ya la preparaste? Cuéntanos en los comentarios cómo te quedó o qué ingredientes añadiste.

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