Tortilla de claras con espinacas y champiñones: receta saludable, sabrosa y fácil
La tortilla de claras con espinacas y champiñones es una de esas recetas que combinan lo mejor de dos mundos: salud y sabor. Es una opción ideal para quienes buscan un desayuno ligero, una cena rápida o una comida rica en proteínas sin añadir grasas innecesarias.
Tabla de contenido
Además, esta receta es perfecta para dietas fitness, vegetarianas, o simplemente si quieres reducir tu consumo calórico sin sacrificar el placer de comer algo delicioso.
🥦 ¿Por qué elegir esta receta?
Esta tortilla no solo es baja en calorías, sino que también ofrece múltiples beneficios nutricionales gracias a sus ingredientes principales:
- Las claras de huevo son una fuente pura de proteínas y no contienen grasa ni colesterol. Puedes leer más sobre su valor nutricional en este artículo de la Fundación Española de la Nutrición.
- Las espinacas aportan fibra, hierro, vitamina A y antioxidantes. Son ideales para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud digestiva. Consulta más sobre sus propiedades en esta fuente de Eroski Consumer.
- Los champiñones son bajos en calorías y ricos en vitaminas del complejo B y vitamina D. Además, contribuyen al sistema inmunológico. Aquí puedes descubrir más beneficios en El Mundo Ecológico.
📝 Ingredientes necesarios
Para preparar esta deliciosa tortilla, solo necesitas:
- 5–6 claras de huevo
- 1 taza de espinacas frescas (puedes usar congeladas)
- ½ taza de champiñones laminados
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- (Opcional) cebolla, ajo, cúrcuma, orégano
🍳 Utensilios recomendados
- Sartén antiadherente
- Espátula de silicona
- Bol grande para batir claras
- Cuchillo y tabla de cortar
👨🍳 Paso a paso: cómo preparar la tortilla perfecta
- Lava y pica las espinacas y los champiñones.
- En una sartén, saltea los champiñones con un poco de aceite y luego añade las espinacas hasta que se reduzcan.
- Bate las claras de huevo hasta que estén ligeramente espumosas.
- Vierte las claras sobre las verduras en la sartén.
- Cocina a fuego medio-bajo durante 5–6 minutos.
- Voltea la tortilla con cuidado y cocina por 2 minutos más.
- Sirve caliente y disfruta.
🥗 Variaciones deliciosas
Puedes personalizar tu tortilla de muchas formas:
- Agregar queso bajo en grasa
- Incorporar pimientos o calabacín
- Añadir una pizca de cúrcuma para darle un toque antiinflamatorio
- Sustituir champiñones por setas de temporada
✅ Beneficios nutricionales
Una porción de esta tortilla puede contener:
- 100–120 calorías
- 20–25 g de proteína
- Menos de 2 g de grasa
- Casi 0 carbohidratos
Ideal para quienes están en un plan de pérdida de peso o entrenamiento físico.
❌ Errores comunes que debes evitar
- Usar demasiadas claras puede dejar la textura gomosa.
- Cocinar a fuego muy alto hace que se queme por fuera y quede cruda por dentro.
- No escurrir bien las espinacas si están congeladas.
💡 Consejos útiles
- Usa una sartén antiadherente de buena calidad para evitar que la tortilla se pegue.
- Añade las claras cuando las verduras ya estén cocidas para una mejor textura.
- Puedes espolvorear semillas de chía o lino encima al servir para un extra de fibra y omega 3.
🍽️ ¿Con qué acompañarla?
Algunas ideas saludables:
- Tostadas integrales
- Ensalada verde con vinagreta ligera
- Aguacate en rodajas
- Un batido de frutas o jugo natural sin azúcar
❓ Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Cuántas claras de huevo puedo comer al día?
Hasta 6–8 claras es seguro para personas sanas, pero siempre consulta a tu nutricionista si tienes dudas.
¿Puedo usar espinacas congeladas?
¡Sí! Solo asegúrate de escurrir bien el agua antes de usarlas.
¿La tortilla de claras engorda?
No, es baja en calorías y grasa, ideal para bajar de peso.
¿Se puede hacer en microondas?
Sí, en un recipiente apto para microondas, durante 3–4 minutos.
¿Puedo añadir avena o harina?
Sí, media cucharada de harina de avena puede ayudar a darle más cuerpo.
🧊 ¿Cómo conservarla?
- Guarda en la nevera por máximo 2 días.
- Recalienta en sartén o microondas antes de servir.
- No se recomienda congelar, ya que cambia la textura.
📝 Conclusión
La tortilla de claras con espinacas y champiñones es una receta que debes tener en tu repertorio si buscas alimentarte bien sin complicaciones. Es rápida, versátil, rica en proteínas, baja en grasa y perfecta para cualquier momento del día.
Incorpórala a tu menú semanal y disfruta de sus beneficios desde la primera mordida. 🌱🍄🥚
